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うつ状態を予防、回復するために自宅でできること

前回のメンタルクリニックの続きです。


初診から数日後に血液検査の結果を電話で聞いたところ、やはり貧血でした。

私は数か月前から毎日葉酸+鉄のサプリを飲んでいたんだけど、それでも貧血になっちゃうんですね…。飲まなかったらもっとひどかったのかな。

 

病院から処方されたのはクエン酸第一鉄ナトリウム錠。

一度体内の鉄分が枯渇すると食事ではなかなか回復できないので、そういった時はこういうお薬て鉄分を補給すると良いそうです。

 

その貧血のこともふまえて今回はうつ状態を防ぐ・回復するために医師からもらったアドバイスをまとめます。

 

 

カフェイン、アルコールは一切摂取しない

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カフェインとアルコールは精神作用が強いため、自律神経が大きく乱れてしまいます。

カフェインはコーヒー、緑茶、紅茶、栄養ドリンク、コーラなどに含まれているので、それらは一切禁止。

どうしてもコーヒーが飲みたいという人にはカフェインレスコーヒーというものもあります。

 

アルコールもダメ。私はふだんお酒を飲みません。ただ実家帰省時のみお酒を飲んでいたのですが、それも禁止されました。その理由は実家で家族といっしょに楽しくお酒を飲んで、帰省後にいっきに孤独を感じて自死してしまう人が多いからということでした。

なのでみんなで楽しく過ごす時はアルコールフリーで我慢。

 

 

22時からはテレビ・スマホをやめる

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テレビやスマホなどは入眠の妨げになるので寝る前は禁止。

22時からは寝る準備の時間と考えストレッチや本を読んだり、明るすぎない部屋でゆっくり過ごします。

そして寝るときはそばにスマホや携帯電話を置かないようにします。アラームが使えなくて不便という人は目覚まし時計を買うのがオススメ。

22時過ぎて何もやることがなかったら寝てしまうのもアリです。

 

 

1週間で合計50時間の睡眠をとる

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睡眠不足になるとどうしても精神が不安定になるので、1週間で合計50時間睡眠をとるようにします。

できれば1日8時間の睡眠を心がけます。

どうしても眠れない時は目を閉じてゴロゴロするだけでもOK。当然ですがこのときスマホを見るのは絶対ダメ。

午後10時~午前2時の間はホルモン分泌が盛んなので、この時間帯にしっかり眠るようにするとなお良いです。

 

 

鉄分を多くとる(特に女性)

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冒頭でも書きましたが私は毎日サプリを飲んでいたにも関わらず貧血でした。

貧血でもうつと同じ症状が出るそうです。

特に女性は月経で多くの血液を失い、鉄分が不足しがちです。

ひじきや小松菜などは鉄分が多く取れるというイメージですが、植物性の鉄分は体への吸収が良くありません。

なので動物性の食品(赤身の肉など)から積極的に摂るようにします。

私の場合、夫がステーキを食べるならその倍のステーキを食べてくださいと言われました。そのぐらい意識的に赤身の肉を食べるといいそうです。

 

 

その他

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あとは運動。だけど外へ出るのもつらい時は無理をしない。

日々の愚痴を誰かに聞いてもらうこともストレス解消になります。

それと自己否定をしない。毎日自分をほめるようにする。

 

 

まとめ

心の健康をたもつためには

・カフェインとアルコールを断つ

・規則正しい生活

・バランスのとれた食事(鉄分補給を意識する)

・ストレス発散リラックス

これらが大事。体の健康を保つのと一緒ですね。

でも仕事や育児をしていると守りたくてもなかなか守れない部分も多くあるので、そんな時はいろんなものに頼ってみます。

私の場合は夜夫に娘と一緒に寝てもらって、自分は別室で一人で寝ます。

それだと娘を気にせずぐっすり眠ることができるので精神的に楽。

しんどい時は家事をサボる・外注する。

先週は一週間生協のおかず弁当を頼んでゆっくりさせてもらいました。

 

体調が悪いなら無理をしない。一人でがんばらず誰かにお願いする。

そして元気になったらがんばる、いつも支えてくれる家族に感謝して恩返しをする。

そうやって支え合って生きていくことが大事だと今回改めて思いました。

 

お薬と夫の協力のおかげでだいぶ元気になりました。

精神的にも落ち着いています。

先週は一度も外に出られなかったけど、今日は娘と一緒に近所のスーパーに行ってきました。

また前の自分に戻れそうな気がする。

しっかり休むって大切だな。 あと鉄分。

 

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